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Proteínas vegetales, ¿todo a favor?

Gozan de buena fama y se apuntan como fuente de salud y una ayuda para el medio ambiente
10-05-2016 09:17
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Plato rico en proteínas vegetales. ARCHIVO

Plato rico en proteínas vegetales. ARCHIVO

Las plantas más potentes

  • Germen de trigo: 23,1%
  • Semillas de sésamo: 17,7%.
  • Avena: 16,9%.
  • Arroz salvaje: 14,7%.
  • Espelta: 14,6%.
  • Soja: 36,5%.
  • Altramuces: 36,2%.
  • Cacahuetes: 26,1%.
  • Habas: 26,1%.
  • Lentejas:24,6%.

¿Sólo los alimentos de origen animal proporcionan proteínas? Rotundamente, no. Por más que en el colegio enseñasen que la fuente principal de suministro de esos ladrillos con los que se edifica el cuerpo son carnes, huevos y lácteos, ese concepto es una simplificación, porque, como explica Maria Casadevall, nutricionista y profesora de la Escuela Superior de Hostelería de Barcelona (Eshob), "salvo las grasas y el azúcar puro, todos los alimentos las contienen".

Las proteínas son las moléculas que forman y reparan las células del cuerpo. Están formadas por otras moléculas más pequeñas, los aminoácidos. De estos existen 20; nueve se llaman esenciales, y el cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que sólo se adquieren con la alimentación.

La idea de que los alimentos de origen animal son de una calidad proteica superior tiene tres bases: su digestibilidad (lo que se aprovecha del alimento) es mayor porque contienen todos los aminoácidos esenciales; se absorben mejor debido a la estructura molecular y la composición total del alimento (grasas, ácidos?), y tienen un alto valor biológico, es decir, que de la parte de proteína que absorbe el cuerpo se usa una porción muy elevada.

Pero, aunque la calidad proteica de los alimentos vegetales sea menor que la de los de origen animal, con una dieta vegetariana también es posible tener un aporte completo de proteínas. Además, ya hace tiempo que desde instancias tanto públicas como privadas se alerta del daño que causa al planeta el exceso de cultivos dedicados a forrajes a la vez que se aconseja aumentar la ingesta de vegetales y disminuir la de carnes, para reducir así los niveles de colesterol.

¿Cómo hacerlo sin comprometer la salud? Esperanza Torija, catedrática de Nutrición y Bromatología de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense, explica: "Los cereales y los frutos secos son deficitarios en un aminoácido, y las leguminosas carecen de otro, pero al tomar conjuntamente alimentos de los dos grupos se compensan los déficits". En efecto, las legumbres carecen de metionina, un aminoácido necesario para no padecer debilidad de músculos y huesos; por su parte, la lisina, que es imprescindible para la formación del colágeno de las articulaciones y la piel, está ausente de los cereales y los frutos secos. En cuanto a las verduras y las frutas, salvo excepciones como los espárragos y las espinacas, constituyen un grupo que aporta muy pocas proteínas a la dieta, pero sí fibra y minerales.

Por tanto, la manera de conseguir un aporte proteico completo con una dieta vegetariana es combinar a lo largo del día verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos, como explica la profesora Casadevall, algo que además permite beneficiarse del resto de las virtudes nutritivas de estos alimentos: aportación de fibra, ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, vitaminas, minerales, energía en forma de hidratos de carbono, ¬y todo ello con ausencia de colesterol.

Como complemento de la dieta y para introducir variedad en ella se puede tomar otros productos de origen vegetal. Por ejemplo, la espirulina, un alga que se consume en diferentes preparados y contiene un 57,5% de proteína; las semillas de cáñamo y calabaza y el perejil seco, todos por encima del 30%; las almendras, que además de aportar 21 gramos de aminoácidos por cada 100 de producto son una gran fuente de calcio; el seitán para quienes no tengan intolerancia al gluten, y por supuesto los derivados de la soja, como el tofu –igualmente rico en calcio–, el tempeh o las bebidas preparadas.

Pero con seguridad el mayor beneficio que obtiene quien opta por una alimentación vegetariana es el de asumir un papel activo y un nuevo punto de vista sobre su nutrición: el que resulta de tomar conciencia de lo que ingiere, dejar de comer cualquier cosa y empezar a ser dueño de las propias decisiones de alimentación. Porque las mejores proteínas, vengan del reino que vengan, son las que se comen con cabeza.

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